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      健身增肌如何攝入適合量的蛋白質?

      作者:眾強  最后修改時間:2021-08-19 14:56:49  瀏覽次數:1299

      在健身鍛煉過程中,補充蛋白質的含量是非常重要的。剛進入健身房的很多人都是只注重如何訓練,但不注意飲食,這樣長時間也沒有出現明顯的肌肉,如果你想健身增肌,但你本身就是比較瘦的話,這個點一定是最重要的。!所以我們需要知道怎樣吃,怎樣吃,怎樣攝入能量,最重要的是蛋白質。

       pic_001.jpg

      在日常生活中,食物蛋白質的主要來源分為動物性蛋白質和植物性蛋白質,兩者中所含的氨基酸是不一樣的,這也就意味著它們的營養價值也有差異。動物蛋白通常來源于肉、蛋、牛奶等。這些蛋白質還含有許多必需氨基酸,容易吸收!面食和豆類是植物性蛋白質的主要提供者,盡管它們一般比動物蛋白好,但卻是人類膳食蛋白質的主要來源。植物性蛋白質其中必需氨基酸種或多種含量低(限制氨基酸),植物蛋白谷面類含量比較低,通常最好是豆科植物如某些干豆類的蛋白質含量可高達大概40%,尤其是大豆在豆類中更為突出。

       pic_002.jpg

      由于兩種蛋白質中的氨基酸不同,最好是在訓練完結合起來吃,多吃魚、雞肉、雞蛋、牛奶等,這是補充蛋白質的好方法。

       pic_003.jpg

        普通人,建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g1.2g;運動增肌者,建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g1.8g,不過考慮到蛋白質吸收性質,在健身增肌時間,僅僅靠吃來補充蛋白質是遠遠不夠的。(PS:因為想補充這一量的蛋白質,需要大量的食物,一般人也不能吃這么多東西。)

      pic_004.jpg

        這時就需要一些補劑了,建議你們訓練結束后除了正常飲食獲得的優質蛋白外,再補充蛋白粉大概30!

        另外注意兩點

        1、沖食蛋白粉時別用溫度太高的水,否則會破壞其活性,降低它作用,一般來說40多度就可以了!

      2、已有肝臟、腎臟疾病還有其他嚴重疾病的患者要慎用,吃了蛋白粉后,也許會加重器官的負擔。

       

      蛋白質攝入固然很重要,但是要均衡飲食才是一份好的食譜,在上面提及的蛋白質攝入的同時這里推薦一些健身增肌訓練常吃的食譜(眾強推薦:健身飲食注意什么 健身飲食習慣),可以按照自己的情況進行搭配組合:

      增肌食譜主要組成:

      1.主食谷類(主要補充碳水化合物)——

      (小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等);

      薯類(紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等);

      雜豆(紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等);

      加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。

       

      2.蛋白質

      優質蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類;

       

      比如:

      紅肉:瘦牛肉塊,牛排,鹿肉,水牛肉;

      禽肉:雞胸,童子雞,火雞,鴨肉;

      魚肉:金槍魚,鮭魚,沙丁魚,馬鮫魚;

      蛋類:把蛋黃也吃掉,蛋黃富含維生素;(注:增肌的人才適合,減脂的要少吃?。?/span>

      奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。

      豆類:大豆、豆漿等。

       

      3.蔬菜

      菠菜,花椰菜,西紅柿,沙拉,胡蘿卜。

       

      4.水果

      香蕉,橙,蘋果,菠蘿,梨子等。

       

      5.脂肪

      橄欖油,魚油,真黃油,堅果,亞麻籽。

       



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